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日本人のほとんどが過剰!減塩生活のススメ

2017.06.07 Princessブログ

こんにちは!名古屋市西区、庄内通駅徒歩2分にある女性専用パーソナルトレーニングジム『プライベートジムプリンセス』の管理栄養士の川上真依です♪

さて、今回のテーマは『塩分の過剰摂取』についてです!

世界的に見ても、日本人は塩分の摂取が多いことで知られています。
塩分の過剰摂取は高血圧などの生活習慣病の引き金のひとつ。
そして日常ではむくみにもつながるので美容のためにも気を付けたいですね♪

日本人は1日どのくらい塩分を摂ってるのか

日本人の成人の塩分摂取量は1日平均10.2g(男性11.1g、女性9.4g)です(平成25年国民栄養調査)。
『日本人の食事摂取基準(2015年版)』では男性1日8.0g未満、女性7.0g未満を目標としていますから、塩分を摂りすぎているのが現状です。日本高血圧学会では、高血圧予防の観点から、男女ともに塩分摂取量1日平均6.0g未満を目標に掲げています。

塩分の過剰摂取を続けると…!?

では塩分の過剰摂取を続けると体にどんな変化が現れるのかをお話したいと思います。

①のどが渇く
摂取した塩分は、体内でナトリウムとなって骨や細胞外液(血液や消化液)などに運ばれま(水分)を取り込み体内の塩分濃度を薄めようとします。
そのためのどが渇くのです!

②血圧が上がる
塩分濃度を薄めようとするために、水分(汗や尿)の排出も抑えられます。
このとき、細胞外液(血液など)に水分を多く取り込もうとするため、血液量が増え血圧が高くなります。

③むくみ
水分を多く取り込もうとして、ため込んだ水分が細胞からあふれると細胞周囲にたまります。
これが「むくみ」となります。

上記の状態が続くと塩分過剰は病気をも引き起こしてしまいます…
例えば高血圧症、腎臓疾患、不整脈や心疾患です。
健康でいるためにも塩分には気を付けたいですね^^

減塩のための8つのポイント!

減塩には大きく8つのコツがあります!
加えて塩分の多い食品と料理を控えると、スムーズな減塩が行えます^^

【減塩のコツ】
①新鮮な食材の持ち味を活かし薄味で調理をする。
②ハーブ、スパイス、果物の酸味などを利用する。
③低塩の酢、醤油、ケチャップやソースなどの調味料を使う。
④みそ汁は具沢山にし、汁気を減らして減塩につなげる。
⑤目に見えない塩分が隠れている外食や加工食品を控える。
⑥塩分が多い漬物を控える。
⓻味付けを確かめてから調味料を使う。
⓼麺類のつゆを残す。
⓽減塩に役立つ栄養素、カリウムを積極的に摂取する。
カリウムは野菜、果物、肉類、魚介類などの多くの食品に含まれていますが、調理のプロセスで流出しやすいので注意してください。
カリウムは細胞内部の細胞質に多く含まれていますが、煮炊きなどの調理をすると細胞質から外に抜けやすくなるのです。
野菜、果物、魚介類などで生食できるものは、加熱せずに食べた方がカリウムの摂取量が増えます。

【塩分の多い食品、料理】
カップ麺:1個 5.5g
きつねうどん:一人前 5.3g
握り寿司(醤油込み):一人前 5.0g
天丼:一人前 4.1g
塩鮭:一切れ(40g) 3.5g
カレーライス:一人前 3.3g
梅干し:一個 2.0g
ハム:3枚 2.0g
みそ汁:1杯 1.5g
たくあん:2切れ 1.5g
アジの開き:小1枚 1.2g

まずはできる範囲で少しずつ行ってみてください♪
ぜひ、参考にしてみてくださいね^^

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