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時間栄養学を知ろう!

2017.07.04 Princessブログ

こんにちは!名古屋市西区、庄内通駅徒歩2分にある女性専用パーソナルトレーニングジム『プライベートジムプリンセス』の管理栄養士の川上真依です♪

さて、今回のテーマは『時間栄養学』です!

「時間栄養学」という言葉を、はじめて聞く方もいらっしゃるかもしれません。
「時間栄養学」は私たちの生態リズムに則って、考えられた栄養学です。
これにより「いつ何を食べたらいいのか」「何がベストなのか?」がわかるようになってきました^^

神経や内臓のはたらき方に合わせ「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるかに気をくばると、内臓の負担が減り、身体に優しい食生活につながります。

何をいつ食べるべき!?

カラダは24時間働いているように思いますが、内臓にも活発に活動する時間帯と、動きを最小限にし、休息する時間帯があります。
そしてその時間帯は臓器によって異なってきます。
それぞれの臓器には役割があります。
その役割を知ったうえで、リズムに沿った時間に適した食事を摂ると、健康面、美容面ともにうれしい変化が出てきます。

◆肝臓
肝臓は、有毒物を解毒したり、脂肪の分解や栄養素の代謝に関わる大事な器官です。早朝から働きはじめ、11時頃にピークを迎えます。

◆胃
胃は主にタンパク質の消化をする器官です。12時頃から代謝活動が高まり、14時過ぎに最も活発になります。

◆膵臓
膵臓は血糖値のコントロールと、食べたものを消化する働きがあります。お昼過ぎから夕方にかけて、糖質の吸収に関わるインスリンというホルモンの分泌が盛んになります。

◆腎臓
日中に解毒した老廃物を排出するために、腎臓の働きが活発になります。この働きをサポートするには充分な水分をとり、尿量を増やすことが大切です。

夜は肝臓、胃、膵臓と消化吸収に関わる臓器は休息モードに入ります。
休んでいる臓器に負担をかけないようにするには、早め&軽めの夕食がおすすめ!
代謝が悪くなる夜遅い時間の食事は、体内に溜め込みやすくなるので避けたほうが無難です。

時間栄養学をに沿ったおすすめメニュー

上記のお話を踏まえた上で、実際にはどのように食事をすればいいのかを今度はお話したいと思います!

忙しい朝はパンだけ、おにぎりだけというように糖質に偏りがちですが、体内時計をリセットするにはバランスの良い食事が重要です!
脳の栄養となる糖質はもちろん、脂肪分解やエネルギー代謝に関わる肝臓を活性化するたんぱく質、身体の調子を整えるビタミンやミネラルも欠かせません。
(例)ご飯、ハムエッグ、レタスと玉ねぎのサラダ、フルーツヨーグルト

食べ物を消化する胃は、起床してから徐々に活動が活発になり、お昼頃にピークを迎えます。
血糖値を調整する膵臓の働きは、お昼頃からだんだんと活発になります。
エネルギー代謝に関わる肝臓は、午前中が活動のピーク。
お昼ごはんの時間帯は胃・膵臓・肝臓のはたらきがそろって活発で、最もエネルギーが消費されやすい時間帯です!
(例)ご飯、豚肉のしょうが焼き(千切りキャベツ+トマト)、ほうれん草の胡麻和え、味噌汁

肝臓は休息モードに入っているため、脂質の多い食事は控えましょう。
野菜を中心に、タンパク質をプラスした食事にしましょう。
なるべく夕食は夜9時前に済ませ、9時以降の飲食やアルコールは控えるようにこころがけましょう。
(例)ご飯半膳、刺身、野菜の炊き合わせ、キューリとワカメの酢の物

朝食はしっかり、夕食は控えめに、が内臓に負担をかけない食事の基本です^^
内臓が正常に働くようになると、体調も良くなったと感じるようになりますよ!

ぜひ参考にしてみてくださいね♪

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